Nên ăn gì trước và sau khi tập thể thao?

Ăn đúng thức ăn trước và sau khi tập thể thao thể thao có khả năng giúp tăng thêm kết quả nhận được. Nguồn năng lượng cung cấp cho cơ thể tập luyện tới từ việc đốt cháy carbohydrate. Sau tập luyện, tái cung cấp một lượng protein và carbohydrate hợp lí sẽ hỗ trợ cơ thể phát triển khối cơ.

Trước khi tiến hành tập luyện từ 1 tới 3 giờ nên ăn một bữa ăn hoàn chỉnh hoặc ăn nhẹ. Nếu ăn ngay trước khi tập thì sẽ rất dễ mắc các bệnh lý về dạ dày (bởi trong quá trình tập luyện lượng máu sẽ dồn tới các cơ, hệ tiêu hóa nhận được ít máu hơn).

Sau khi tập xong, cơ thể đã sẵn sàng để nạp năng lượng và hồi phục lại khối cơ. Do đó khoảng khoảng thời gian ăn lí tưởng là trong vòng 1 giờ sau khi tập xong.

Có nhiều thức ăn nên ăn trước khi tập luyện để đạt hiệu quả tốt hơn:

• Bơ đậu phộng và mứt cô đặc: Bánh mì kèm mứt cô đặc là nguồn cung cấp carbohydrate, bổ sung năng lượng thiết yếu cho các khối cơ trong quá trình tập luyện. Bơ đậu phộng cung cấp protein hỗ trợ cơ thể cảm thấy no và giúp chống lại cơn thèm ăn sau khi quá trình tập kết thúc. Trên thực tiễn, nghiên cứu chỉ ra ăn một lượng nhỏ bơ đậu phộng có khả năng giúp duy trì cân nặng hợp lí.
• yến mạch không pha tạp chất ăn cùng sữa ít béo và hoa quả: Nếu định tập luyện vào buổi sáng thì hãy thử bắt đầu bữa sáng với một bát yến mạch không pha tạp chất giàu chất xơ cùng hoa quả. Carbohydrate trong các món ăn phối hợp này sẽ được cơ thể tiêu hóa chậm hơn, do đó đường huyết được duy trì ổn định, và cơ thể sẽ duy trì được sức bền. Để được cung cấp thêm protein và canxi, hãy thêm vào món ăn sữa ít béo.
• Đá xay hoa quả với sữa chua: Đá xay là loại nước uống rất dễ tiêu hóa, do đó trong quá trình tập luyện sẽ không có cảm giác đầy bụng. Tuy nhiên nếu mua nước uống bán sẵn thường chứa lượng đường cao, nên tự làm sẽ tốt hơn. Sữa chua giàu protein cùng với hoa quả cung cấp carbohydrate xay với đá sẽ hỗ trợ cơ thể đủ nước, dẻo dai đầy năng lượng.
• Hỗn hợp hạt và quả khô: Dù với bất kì hình thức tập luyện nào thì hỗn hợp hạt và quả khô vẫn là đồ ăn lí tưởng. Nho khô dễ tiêu hóa và nhanh chóng bổ sung năng lượng, hạt điều bổ sung protein và chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch là một sự phối hợp tuyệt vời. Không những vậy, chất chống oxy hóa có trong đó hỗ trợ cơ thể sử dụng oxy tốt hơn, đem lại kết quả tập luyện khả quan hơn.
• Latte ít béo kèm một trái táo: Nếu uống được cà phê, latte ít béo là một sự lựa chọn không tồi, với protein có trong sữa cùng caffeine làm giảm cơn đau cơ, tăng số năng lượng đốt cháy trong quá trình tập luyện. Ăn thêm một trái táo để lấy nguồn carbohydrate chất lượng cao. Nhưng để mắt tới caffeine có thể gây rối loạn giấc ngủ, do đó không nên sử dụng vào buổi chiều, thay vào đó, hãy uống một ly sữa ít béo hoặc ăn một miếng pho mát sợi.
• Chuối: Nếu chỉ có 5 – 10 phút để ăn trước khi tập luyện, hãy lựa chọn ăn chuối. Carbohydrate dễ tiêu hóa từ chuối sẽ bổ sung năng lượng cho cơ thể. Chuối cũng là nguồn kali và chất chống oxy hóa dồi dào, giúp tránh hiện tượng đau cơ.

Những thức ăn nên ăn sau khi quá trình tập luyện kết thúc:

• Trứng và bánh mì nguyên cám: Bánh mì nguyên cám sẽ cung cấp carbohydrate nhằm hồi phục lại số năng lượng đã đốt cháy trong tập luyện, song song đó chất xơ trong đó giúp đường huyết ổn định. Sử dụng kèm với một quả trứng để tăng cường hiệu quả. Hai thức ăn này phối hợp với nhau sẽ cung cấp toàn bộ 9 amino a-xit thiết yếu để xây dựng khối cơ.
• Chocolate sữa: Với tỉ lệ carbohydrate/protein là 4/1 sẽ giúp tái bổ sung năng lượng và hồi phục cơ bắp. Hơn nữa với thành phần nước chiếm tới 90% sẽ giúp bồi phụ nước đã mất của cơ thể. một công trình nghiên cứu đã cho thấy các vận động viên nếu uống một ly chocolate sữa sau khi tập luyện hồi phục nhanh hơn những người chỉ uống các nước uống thể thao chứa carbohydrate.
• Món cuốn từ ngũ cốc nguyên hạt với thịt gà tây: Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn carbohydrate với hàm hàm lượng lớn chất xơ, trong lúc thịt gà tây chứa 12 gram protein trong mỗi 85g thịt ăn vào. Nên sử dụng sốt quả bơ để có nguồn kali và magiê dồi dào giúp giảm đau cơ, cùng rất nhiều vitamin và những chất béo không bão hòa.
• Sữa chua Hy Lạp và hoa quả: Chỉ với một cốc sữa chua Hy Lạp đã cung cấp cho cơ thể 20g protein. Để tăng thêm dưỡng chất hãy cho thêm hoa quả tươi. một công trình nghiên cứu cho thấy ăn món ăn này sau tập luyện mang lại lợi ích giảm tình trạng viêm cơ sau quá trình tập luyện.
• Cá hồi và khoai lang: Cá hồi giàu protein và omega – 3 có công dụng làm dịu đau cơ sau tập luyện, và ăn cùng khoai lang nướng sẽ hỗ trợ cơ thể hồi phục trở lại.
• Thịt gà, gạo lứt và rau xanh: Nửa chiếc ức gà bỏ da cung cấp 27 gram protein và 142 calories cùng nhiều vitamin B6 thiết yếu cho hệ miễn dịch. Hãy ăn cùng gạo lứt và rau xanh để có được món ăn thăng bằng cả carbohydrate và dưỡng chất.

• Nước rất cần cho cơ thể, nhất là đối với quá trình tập luyện. Hãy nhớ trước khi tập nên uống từ 2 – 3 ly nước, trong lúc tập uống 1⁄2 – 1 cốc mỗi 15 – 20 phút, và sau khi tập xong hãy uống từ 2 – 3 cốc cho mỗi 454g trọng lượng cơ thể giảm đi sau tập.
• Nước uống thể thao: Nếu khoảng thời gian tập dưới 1 giờ, chỉ cần uống nước là đủ. Nhưng nếu tập lâu hơn, cơ thể không những cần bổ sung nước mà còn cần bù cả điện giải (natri, kali, magiê), và đây là lúc sử dụng tới nước uống thể thao hoặc nước dừa.

Hãy tránh các thức ăn nhiều chất béo, bởi đây là những đồ ăn hoàn toàn không tốt cho sức khỏe cũng như quá trình tập luyện.

Bài viết Tham khảo cụ thể tại trang web:https://thuochaytribenh.com/: nguồn: webmd.com